篇章结构

两种不同的威胁

意志力本能：三思而后行

“三思而后行”反应和应激反应有一处关键的区别：前者的起因是你意识到了内在的冲突，而不是外在的威胁。

因此，你需要保护自己，也就是需要所谓的自控力。最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是加速（比如应激反应）。“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度、抑制冲动。

“三思而后行”反应和应激反应的作用大相径庭。当你产生“三思而后行”反应时，你的心跳不会加速，而会放缓。你的血压会保持正常。你不会像疯了一样拼命呼吸，而会深吸一口气。你的肌肉不会紧绷、随时准备采取行动，而会尽可能地放松。

在冲动面前，一定要尽可能保持冷静，才能保持理智，战胜冲动或诱惑。

身体的意志力“储备”：任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛的慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。但你也可以通过一些方法，将身心调节到适合自控的状态。要提高意志力的生理基础，上一章中的冥想练习就是最简单有效的方法，它不仅能够训练大脑，还能提高心率变异度。还有一些减轻压力、保持健康的方法，比如锻炼、保证良好的睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身体的意志力储备。

训练你的身心

事实证明，科学家找到的自控力良药竟然是锻炼！锻炼的长期效果是显著的。它不仅能缓解普通的日常压力，还能像百忧解一样抵抗抑郁。最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。其实，任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。

睡出意志力：如你每天的睡眠时间不足6小时，那你很可能记不起自己上一次意志力充沛是什么时候了。长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力，或是无力应付“我想要”的意志力挑战。

睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖–>当你疲惫时，你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖–>细胞没能活得足够的能量，你就会感到疲惫。

但好消息是，这些反应都是可逆的。如果睡眠不足的人补上一个好觉，他的前额皮质就会恢复如初。实际上，他的大脑和休息良好的人的大脑会完全一样。

自控力太强的代价

因为自控需要大量能量，很多科学家都认为，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。所以，为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。

充满压力的国度

应激反应让身体获得能量、按照本能行事。这些能量不会流入人脑，因此你也就无法做出明智的决定。“三思而后行”反应将这些能量输送进大脑——不是大脑所有的区域，而只是负责自控的前额皮质部分。

本章总结

核心思想：意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

深入剖析

什么是威胁
我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定？如果你不确定的话，可以作一些实地观察。下一次你受到诱惑的时候，试着关注自己的内心世界。
意志力实验
- 通过呼吸实现自控
  
  将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够耐心，加上必要的联系，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。P42
  
  对于大多数人来说，放慢呼气速度很容易，因此，请专注于缓慢地、充分地呼气（就像用吸管向外吹气一样）。充分的呼气让你能更加充分地吸气。如果你无法每分钟呼吸4次，你也别担心，当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异度就会稳步提高。研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你作好意志力储备。
- 5分钟给意志力加油
  
  如果你想立刻提高意志力，那么最好出门走走。科学家认为，5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。好消息是，“绿色锻炼”有捷径可走。短时间的爆发可能比长时间都锻炼更能改善你的心情。你用不着大汗淋漓，也用不着精疲力竭。低强度的锻炼，例如散步，比高强度的训练有更明显的短期效果。以下是5分钟“绿色锻炼”中可以尝试的活动：
  - 走出办公室，找到最近的一片绿色空间。
  - 用ipod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近的街区慢跑。
  - 和你的宠物狗在室外玩耍（你可以追着玩具跑）
  - 在自家花园里找点事情做
  - 出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展运动
  - 在后院里和孩子做游戏
- 呼噜呼噜睡个觉
  
  如果你现在缺乏睡眠，有很多方法都能帮助你恢复自控力，即使你不能每晚都连续睡上8小时，作一些小调整也会起到明显的效果。即便你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力，恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。
- 早睡
  
  如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉那件事，想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。
  
  真正的问题并不是强迫自己睡觉，而是远离哪些让自己没法睡觉的事。给自己定一个规矩，11点前要关掉电脑，而且不能再开始做新的事情。睡前关掉电脑，拿手机背单词不能玩别的应用，专注于背单词，或者是听力单词。
- 放松能让你恢复意志力储备
  
  从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。放松，即便只放松几分钟，都能激活副交感神经系统，舒缓交感神经系统，从而提高心率变异度。它还能把身体调整到修复和自愈状态，提高免疫功能、降低压力荷尔蒙的分泌。研究表明，每天拿出时间来放松以下，能保护你的身体，同时增强你的意志力储备。
  
  我现在说的放松不是让你对着电视机呆坐，或者喝着红酒饱餐一顿。能提高意志力的“放松”是真正意义上的身心休整，你的大脑不会规划未来，也不会分析过去。
  
  想要激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者，你可以选择任何一个你觉得舒服的的姿势）。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了。比如你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。保持这种状态5~10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。
  
  你可以把这当成一项日常练习。尤其当你处于高压环境中或者需要意志力，都可以做这个练习。放松会让你的生理机能得以恢复，同时消除慢性压力和自控带来的影响。