粗体代表阅读重点，小标题
斜体代表专有名词
笔记：代表我的笔记
引用代表案例、格外注释等
- 表示意志力实验
前言
- “我要做”意志力挑战（我要做的事，停止拖延，这可以帮我提高生活质量）
- “我不要”意志力挑战（生活中最顽固的习惯，我要放弃或者少做一点的事情，因为它妨碍了我的健康，幸福甚至是成功）
- “我想要”意志力挑战（我最想集中精力完成的重要长远目标，哪种当下的“渴望”最有可能分散我的注意力，诱惑我远离自己的目标）
笔记：以后不再关心别人怎么样，别人怎么做，包括我同龄的，比我大的，比我小的，比我优秀的，比我差的。蒙上眼睛，奋力奔跑，默默努力，然后惊艳所有人。
笔记：把自己的注意力收回，专注最初的目标
篇章结构
我们为什么会有意志力？
为什么知道今天，意志力仍然很重要
为什么要有自控力？为什么要读这本书？
意志力不但区分了人和动物，也区分了每一个人。每个人的意志力都是与生俱来的，但有些人的意志力更强。无论从哪个方面看，能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，都会活得更幸福。他们的生活更快乐，身体更健康，人际关系更和谐，恋情更长久，收入更高，事业更成功。他们能更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境，活得也更长。顽强的意志力是一个人最突出的优点。
自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。如果你想让生活变得更美好，那就从意志力入手吧。
“我要做” ”我不要“和”我想要“的神经学原理
两个自我导致的问题
我们的脑袋有两个自我，一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。决定的产生就是一方击败另一方。
意志力第一法则：认识你自己
我们能意识到自己在做什么，也知道我们为什么要这样做。但愿我们还能知道，在做这件事情之前我们需要做些什么，以及会产生什么样的后果，这样我们就会三思而后行。
案例：想戒烟的人需要第一时间意识到自己吸烟的冲动，也要知道哪里会让他有这种冲动（比如在室外、寒冷的环境里或摆弄打火机的时候），他还得知道，如果自己这次投降了，明天很可能会继续吸烟，未来很可能疾病缠身。为了避免厄运降临，他必须有意识地戒烟。
笔记：要提前预判自己会拖延，会犯错误，诱因有哪些，不能轻易屈服诱惑。
意志力实验
回忆一下你的决定
比如下班后要不要去健身，但是有些冲动的后果可能要过写时间才会显现。比如，你是不是先装好了运动背包，以便不用回家就能去锻炼？（这样自己就那么多的借口了）。你是不是接了一个电话，然后聊着聊着就饿了，没办法直接去健身了？，至少选一天 把作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你做的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。找出自己屈服冲动的原因
利用一周的时间，观察我是怎么样屈服于冲动，你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易放弃冲动 。训练意志力–炼狱难度
可以在充满诱惑的环境里，做专注的事情训练意志力–简单难度，冥想
好处
如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力，克制冲动和认识自我的能力。 专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（如声音、画面、气味）。新研究表明，定期的思维训练能帮戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟的冥想都有助于你增强意志力。冥想技巧
原地不动，安静做好
坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果挠痒或胳膊不舒服，可以调整位置，看看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
注意你的呼吸
迷上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
感受呼吸，弄清自己是怎么走神的
几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神，如果走神，重新将注意力集中在呼吸上。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。
笔记：刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10~15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天都要做哦。
